Ravintoa ikääntymiseen

On kliseistä puhua, että olemme mitä syömme, mutta se vain on valitettavan totta. Tai jopa onneksemme se on totta, sillä meillä on vapaus valita ja vaikuttaa. Terveellinen ja tasapainoinen ravitsemus on levon kanssa yksi peruslähtökohta terveyteemme ja hyvinvointiimme. Hyvä päivä alkaa monipuolisella terveellisellä aamiaisella, päivän energiataso ja säännöllinen ateriointi kulkevat käsikädessä, ja aktiivinen päivä päättyy kevyen raikkaaseen iltapalaan.

Haasteita ravitsemuksessa

Ikääntyvän ihmisen haasteita hyvässä ravitsemuksessa voi olla ruuanlaittoon liittyvät haasteet. Sairauksiin, sekä lääkkeiden käyttöön voi liittyä näläntunteen ja makuaistin heikkeneminen. Hampaiden ja suun limakalvojen kunto, sekä nielemisen haasteet voi vaikuttaa ruokavalintoihin. Ikääntyessä tulee myös fysiologisia muutoksia esim. suoliston toiminnassa.

Mitä enemmän on ravitsemukseen liittyviä haasteita, sitä enemmän on syytä paneutua sen hyvään toteutukseen. Silloin päivittäinen elämänlaatu voi olla parempi, keho pystyy paremmin suojautumaan sairastumiselta, sairauksista toipuminen on nopeampaa ja toimintakyky pysyy hyvänä pidempään.

Tasapainoinen ravitsemus

Makroravintoaineet, mikroravintoaineet, fytoravintoaineet, kuidut ja vesi, niistä on tehty tasapainoinen ravitsemus. Makroravinteita; proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja tarvitaan suhteellisen suuria määriä (g/päivässä) ja mikroravinteita; vitamiineja, kivennäisaineita ja hivenaineita pienempiä määriä ( esim. mg/päivässä). Fytoravintoaineet ovat kasviperäisiä ainesosia kuten flavonoidit ja karetonoidit. Kuidut mainittakoon hiilihydraateista erillisinä tärkeän tehtävänsä vuoksi.

Proteiinin tarve

Jokainen solumme tarvitsee proteiinia. Proteiinien tehtäviä on mm. rakentaa ja korjata kudoksia, tuottaa entsyymejä ja hormoneja, sekä mahdollistaa hapenkuljetus veressä. Mikäli emme saa riittävästi proteiinia, lihasmassaa häviää, immuunipuolustus heikkenee, ja sydän ja hengityselimistö heikkenee.

Proteiinin tarve kasvaa ikääntyessä. Työikäisille voi riittää noin 1g/painokilo proteiinia, mutta ikääntyessä tarve on noin 1,5-2g/painokilo. Eli esimerkiksi 70 kg painavan henkilön tulisi saada jopa 140 g proteiinia päivässä 20-30g/ateria. Ruokailun tulisi siis olla säännöllistä ja sisällön proteiinipitoista. Proteiinin lähteistä parhaita ovat vaalea liha, kala, kananmunat ja palkokasvit, sekä maitotaloustuotteet. Kasviproteiinia voisi hyvin olla noin puolet saadun proteiinin määrästä.

Hiilihydraattien valinta

Keho saa hiilihydraateista energiaa. Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat vihannekset, hedelmät ja marjat, sekä täysjyväviljat. Maitotaloustuotteissa on myös luonnollisia maidon sokereita. Valkoinen sokeri, lisätty sokeri ja käsitellyt vaaleat viljat (ei täysjyvä) ovat tarpeettomia hyvän ravitsemuksen kannalta ja lisäävät elimistön rasvamassan kasvua.

Iäkkään henkilön energiansaannin ei tulisi alittaa 1500 kcal/päivä. Yleisvoinnissa huomaa eron kun syö ravintoarvoltaan tiivistä energiaa esim. hedelmän, tai jos valitsee ravinneköyhää energiaa, kuten esim. pullan.

Ravinto-ohjaus

Kartoitan asiakkaani kanssa mielelläni ravitsemuksen tilannetta, avustan ja teen seurantaa muutoksessa. Painon ja tarvittaessa kehonkoostumuksen seuranta ei ole turhaa. Proteiinien ja energian saannin lisäksi tärkeää ovat mm. nesteytys ja hyvät rasvat ruokavaliossa. Suosittelen myös rohkeasti lisäravinteita tukemaan optimaalista ravintotasapainoa. Niistä voisi kirjoittaakin ihan oman blogitekstin.

Kiinnitä sinäkin huomiota iäkkään lähimmäisesi ulkomuotoon ja kuntoon. Laihtuminen, vetämättömyys, huimaus ja väsymys, voivat olla viitteitä huonosta ruokailusta. Huomaa, että myös ylipainoinen henkilö voi olla ravinne mielessä aliravittu ja kärsiä myös lihaskadosta.

Lue lisää aiheesta:

Gerontologinen ravitsemus https://www.gery.fi/

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos https://www.thl.fi

Tässä artikkelissa saat hieman perustietoa ikääntyvän ihmisen nukkumiseen vaikuttavista tekijöistä ja sinulla on mahdollisuus tilata käyttöösi pieni Hyvän unen itsehoito -opas, jonka pohjalta voit parantaa omaa tai läheisesi unenlaatua.

Väheneekö unentarve ikääntyessä?

Aikuisen keskimääräinen unentarve on 7-8 tuntia. Toinen voi kuitenkin pärjätä 5-6 tunnin unilla, kun toiset saattavat tarvita 9 tuntia unta. Usein ajatellaan ikääntyvän unentarpeen vähentyvän, mutta kyseessä voi kuitenkin olla kyvyttömyys nukkua tarvittavaa aikaa yhtäjaksoisesti. Vuorokauden kokonais unentarve voi siis pysyä samana, kun päivätorkut lisätään yöllä nukutun unen määrään. Kun päivän velvoitteet eivät ole enää esteenä, voi ikääntyvä toteuttaa kehon luonnollista tarvetta saada unta iltapäivällä.

Ikääntyessä unenlaadussa tapahtuu muutosta

Ikääntymisen myötä, on aivan tavallista, että nukahtamiseen voi mennä tavallista kauemmin aikaa. Syvän unen jaksot yön aikana vähenevät ja uni on herkempää mm. ulkoisille ärsykkeille, kuten ulkoa kuuluville äänille tai vessahädän tunteelle. Yölliset heräilyt voi siis lisääntyä. Nuori voi herätä yöllä ja nukahtaa heti uudelleen, muistamatta aamulla heräämistään. Ikääntyvän voi olla vaikeampi nukahtaa yöllä heräämisen jälkeen. Torkkuminen päivällä on myös tavanomaista.

Luonnolliset ikään liittyvät tekijät voivat olla vaikea erottaa hoitoa vaativasta unihäiriöstä.

Aivot säätelevät uni-valve -rytmiä

Valo ja päivärutiinit ovat mm. tekijöitä, jotka vaikuttavat sisäisen vuorokausirytmin säätelyyn. Tämä säätelykeskus sijaitsee aivoissa hypotalamuksen alueella ja säätelee sieltä mm. melatoniinin ja kortisolin rytmiä. Uni-valve -rytmin häiriöt voivat olla merkittäviä unettomuuden tekijöitä. Ikääntyville tyypillistä on unirytmin aikaistuminen, jolloin herätään varhain aamuyöllä ja tunnetaan illalla tarvetta mennä hyvin aikaisin, jopa ennen klo 21 nukkumaan. Aikaistunut unirytmi voi häiritä sosiaalista elämää, kun aamuyöstä toiset vielä nukkuvat ja illalle ei voi suunnitella ohjelmaa aikaisen nukkumaanmenon mahdollistamiseksi.

Unettomuutta voi aiheuttaa mm.

vuorokausirytmin häiriöt ja epäsäännölliset arkirutiinit
liikkumattomuus ja vähäinen päiväsajan aktiivisuus
liiallinen alkoholin nauttiminen
epäterveelliset ruokailutottumukset
murheet, masennus
useat lääkkeet, kuten tietyt kipu- ja pahoinvointilääkkeet, beetasalpaajat, astmalääkkeet, allergialääkkeet, masennus- ja psykoosilääkkeet sekä pitkään jatkunut nukahtamislääkkeiden käyttö
useat sairaudet kuten; hengitystiesairaudet, sydän- ja verenkiertosairaudet, nivelsairaudet
vaihdevuodet, virtsa- ja vatsavaivat
säryt ja kutina

Huonosti nukutun yön jälkeen, tunnet väsymystä päivällä. Huonon unen tiedetään myös lisäävän kivuntunnetta ja lihassärkyä. Väsyneenä voi olla ärtynyt ja/tai alakuloinen. Pitkittyessä unettomuus haittaa jokapäiväistä arkea ja voi pahentaa perussairauksien oireita.

Koska on syytä hakea apua unettomuuteen?

Jokainen kokee elämänsä aikana unettomuutta. On täysin normaalia nukkua silloin tällöin huonosti. Mikäli unettomuus liittyy johonkin elämänmuutokseen ja kestää alle kaksi viikkoa, ei yleensä ole tarpeen huolestua. Hae apua unettomuuteen kun unettomuutta on ollut yli kuukauden ajan ja se vaikeuttaa jokapäiväistä arkea.

Unihäiriöiden hoito

Unihäiriöiden hoidossa on tärkeää perehtyä huolella unettomuuden laatuun ja syihin. Joskus unettomuus voidaan ratkaista helposti paneutumalla arkirutiineihin, kuten vuorokausirytmiin, ravitsemukseen ja liikuntaan. (Artikkelin lopussa voit tilata oppaan unettomuuden itsehoidon tueksi!) Perussairauden hyvä hoitotasapaino on myös ratkaiseva hyvälle unelle. Joissakin tapauksissa voidaan kokeilla mm. kirkasvalohoitoa ja esim. uniapneaan saa helpotusta ylipainehengityslaitteella.

Melatoniini on kehon hormoni, joka säätelee vuorokausirytmiä. Riittävä melatoniinitaso takaa hyvän yöunen. Ikääntyvällä melatoniinin erittyminen voi heikentyä ja tällöin pitkävaikutteinen melatoniinilisä voi parantaa unenlaatua.

Nukahtamislääkkeiden käyttöä ikääntyneillä on syytä harkita vakavasti. “Yli 65-vuotiaita on koko väestöstä 15,6 %, mutta heidän osuutensa kaikista käytetyistä unilääkkeistä on yli puolet… Kuitenkin tutkimukset osoittavat, että yleisimmin käytetyt lääkkeet eivät vaikuta ikääntyneen uneen halutulla tavalla, jotkut jopa lisäävät uniongelmia.” (Uniuutiset 2/2016 Erikoisnumero. Uniliitto ry:n jäsen- ja tiedotuslehti) Toisille voi kuitenkin olla hyödyksi, että heillä on satunnaisesti saatavilla nukahtamislääkettä.

Tilaa tästä maksutta Hyvän unen itsehoito -opas ikääntyvälle

Lue lisää: www.uniliitto.fi, www.kaypahoito.fi

Blogi

Ikäihmisen hyvinvointi. Osa 2. Ravitsemus