Ikäihmisen hyvinvointi. Osa 2. Ravitsemus

Ravintoa ikääntymiseen

On kliseistä puhua, että olemme mitä syömme, mutta se vain on valitettavan totta. Tai jopa onneksemme se on totta, sillä meillä on vapaus valita ja vaikuttaa. Terveellinen ja tasapainoinen ravitsemus on levon kanssa yksi peruslähtökohta terveyteemme ja hyvinvointiimme. Hyvä päivä alkaa monipuolisella terveellisellä aamiaisella, päivän energiataso ja säännöllinen ateriointi kulkevat käsikädessä, ja aktiivinen päivä päättyy kevyen raikkaaseen iltapalaan.

Haasteita ravitsemuksessa

Ikääntyvän ihmisen haasteita hyvässä ravitsemuksessa voi olla ruuanlaittoon liittyvät haasteet. Sairauksiin, sekä lääkkeiden käyttöön voi liittyä näläntunteen ja makuaistin heikkeneminen. Hampaiden ja suun limakalvojen kunto, sekä nielemisen haasteet voi vaikuttaa ruokavalintoihin. Ikääntyessä tulee myös fysiologisia muutoksia esim. suoliston toiminnassa.

Mitä enemmän on ravitsemukseen liittyviä haasteita, sitä enemmän on syytä paneutua sen hyvään toteutukseen. Silloin päivittäinen elämänlaatu voi olla parempi, keho pystyy paremmin suojautumaan sairastumiselta, sairauksista toipuminen on nopeampaa ja toimintakyky pysyy hyvänä pidempään.

Tasapainoinen ravitsemus

Makroravintoaineet, mikroravintoaineet, fytoravintoaineet, kuidut ja vesi, niistä on tehty tasapainoinen ravitsemus. Makroravinteita; proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja tarvitaan suhteellisen suuria määriä (g/päivässä) ja mikroravinteita; vitamiineja, kivennäisaineita ja hivenaineita pienempiä määriä ( esim. mg/päivässä). Fytoravintoaineet ovat kasviperäisiä ainesosia kuten flavonoidit ja karetonoidit. Kuidut mainittakoon hiilihydraateista erillisinä tärkeän tehtävänsä vuoksi.

Proteiinin tarve

Jokainen solumme tarvitsee proteiinia. Proteiinien tehtäviä on mm. rakentaa ja korjata kudoksia, tuottaa entsyymejä ja hormoneja, sekä mahdollistaa hapenkuljetus veressä. Mikäli emme saa riittävästi proteiinia, lihasmassaa häviää, immuunipuolustus heikkenee, ja sydän ja hengityselimistö heikkenee.

Proteiinin tarve kasvaa ikääntyessä. Työikäisille voi riittää noin 1g/painokilo proteiinia, mutta ikääntyessä tarve on noin 1,5-2g/painokilo.  Eli esimerkiksi 70 kg painavan henkilön tulisi saada jopa 140 g proteiinia päivässä 20-30g/ateria. Ruokailun tulisi siis olla säännöllistä ja sisällön proteiinipitoista. Proteiinin lähteistä parhaita ovat vaalea liha, kala, kananmunat ja palkokasvit, sekä maitotaloustuotteet. Kasviproteiinia voisi hyvin olla noin puolet saadun proteiinin määrästä.

Hiilihydraattien valinta

Keho saa hiilihydraateista energiaa. Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat vihannekset, hedelmät ja marjat, sekä täysjyväviljat. Maitotaloustuotteissa on myös luonnollisia maidon sokereita. Valkoinen sokeri, lisätty sokeri ja käsitellyt vaaleat viljat (ei täysjyvä) ovat tarpeettomia hyvän ravitsemuksen kannalta ja lisäävät elimistön rasvamassan kasvua.

Iäkkään henkilön energiansaannin ei tulisi alittaa 1500 kcal/päivä. Yleisvoinnissa huomaa eron kun syö ravintoarvoltaan tiivistä energiaa esim. hedelmän, tai jos valitsee ravinneköyhää energiaa, kuten esim. pullan.

Ravinto-ohjaus

Kartoitan asiakkaani kanssa mielelläni ravitsemuksen tilannetta, avustan ja teen seurantaa muutoksessa. Painon ja tarvittaessa kehonkoostumuksen seuranta ei ole turhaa. Proteiinien ja energian saannin lisäksi tärkeää ovat mm. nesteytys ja hyvät rasvat ruokavaliossa. Suosittelen myös rohkeasti lisäravinteita tukemaan optimaalista ravintotasapainoa. Niistä voisi kirjoittaakin ihan oman blogitekstin.

Kiinnitä sinäkin huomiota iäkkään lähimmäisesi ulkomuotoon ja kuntoon. Laihtuminen, vetämättömyys, huimaus ja väsymys, voivat olla viitteitä huonosta ruokailusta. Huomaa, että myös ylipainoinen henkilö voi olla ravinne mielessä aliravittu ja kärsiä myös lihaskadosta.

 

Lue lisää aiheesta:

Gerontologinen ravitsemus https://www.gery.fi/

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos https://www.thl.fi

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *