Lisää proteiinia ikäihmisen ruokavalioon

Jokainen solumme tarvitsee proteiinia. Proteiinien tehtäviä on mm. rakentaa ja korjata kudoksia, tuottaa entsyymejä ja hormoneja, sekä mahdollistaa hapenkuljetus veressä. Mikäli emme saa riittävästi proteiinia, lihasmassaa häviää, immuunipuolustus heikkenee, ja sydän ja hengityselimistö heikkenee.

Proteiinin tarve kasvaa ikääntyessä. Työikäisille voi riittää noin 1g/painokilo proteiinia, mutta ikääntyessä suositusten mukainen päivittäinen proteiinin saanti on noin 1,2-1,4g/painokilo.  Eli esimerkiksi 70 kg painavan henkilön tulisi saada 80-100g proteiinia päivässä 10-25g/ateria. Ruokailun tulisi siis olla säännöllistä ja sisällön proteiinipitoista. Proteiinin lähteistä parhaita ovat vaalea liha, kala, kananmunat ja palkokasvit, sekä maitotaloustuotteet. Kasviproteiinia voisi hyvin olla noin puolet saadun proteiinin määrästä.

Aloita ruokailurytmistä ja lisää proteiinia jokaiselle ruokailukerralle. Viiden ruokailukerran säännöllisellä rytmillä voit saada sopivasti energiaa ja riittävästi ravintoaineita.

Esimerkki päivän ruokailuista, jossa arviolta 1600 kcal ja 80 g proteiinia.

Aamupala

2 viipaletta täysjyväleipää, levite, kalkkunaleikettä (4), juustoa, vihanneksia, hedelmä ja kahvi. (15g, 350 kcal)

Lounas

Broilerin rintafilee, riisi, kasvissekoitus, lasi maitoa tai piimää. (30g, 500 kcal)

Välipala

Rahkapirtelö tai marjarahka. (15g, 300 kcal)

Päivällinen

Puuro maitoon keitettynä, tai vesipuuron kaverina kanamuna ja raejuustoa. Päälle marjoja. (15g, 300 kcal)

Iltapala

Hedelmä ja annos erilaisia pähkinöitä. (5g, 150kcal)

Kotiterveyspalvelu Henriikka on Gerontologinen ravitsemus, Gery ry :n jäsen. Gery edistää ikäihmisten hyvinvointia keskittyen etenkin ravitsemukseen. He ovat aktiivisesti esillä eri medioissa, kouluttavat ja osallistuvat tutkimushankkeisiin.